Yoga y el corazón

Uno de los mayores regalos que puedes hacerte a través de la práctica de yoga es mejorar la salud desde la prevención. Existen infinidad de ejercicios físicos, de técnicas de respiración, de ejercicios de atención, que, solos o combinados pueden ofrecerte un verdadero tesoro para mantener el correcto funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo. En esta última semana nos hemos centrado fundamentalmente en ejercicios para mejorar la circulación y el corazón. En esta entrada señalamos algunos aspectos de la práctica que te pueden ayudar a comprender mejor cómo aplicar al yoga para mejorar el funcionamiento del corazón.

Para muchos maestros de yoga como Ramaswami, maestro y referencia del yoga vinyasa krama  el “yoga es la mejor forma de ejercicio” porque proporciona un trabajo profundo para todos los sistemas del cuerpo: circulatorio, nervioso, endocrino, etc.  Cuidar nuestra salud desde la prevención cuesta muy poco, y desde luego es mucho más inteligente que esperar a que los desequilibrios se manifiesten.

El corazón ha de estar muy bien protegido y esto requiere que todos los días lo ejercitemos (no sólo cuando el médico nos lo recomienda). No hay que forzarlo, pero sí ayudarle a que realice bien su función.

Los ejercicios cardiovasculares nos ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca lo que favorece que nuestro corazón responda en caso de necesidad. Es recomendable en tu práctica de yoga que, después de una serie de ejercicios te detengas y escuches el ritmo de tu respiración para evaluar la intensidad del ejercicio y adaptar los ritmos y fuerzas a tus capacidades. Siempre tienes que poder mantener tu respiración pues la relación respiración y corazón es una de las claves que debes tener siempre presente en tu práctica (abajo citamos algunos ejercicios de respiración recomendados).

En Kundalini Yoga, gran parte de los ejercicios son más dinámicos que en otras prácticas de yoga, y se mantienen entre uno y tres minutos con el fin de generar calor en el cuerpo, favorecer la circulación y ayudar a sincronizar el movimiento con una respiración consciente. La sincronicidad entre movimiento y respiración tiene un beneficio enorme para la salud del cuerpo y la mente: la respiración está fluyendo, el corazón está latiendo y todos los procesos fisiológicos naturales del cuerpo están en movimiento. De hecho favoreces que la unidad cuerpo-mente entren con más facilidad en una sensación de quietud y calma.

También se puede favorecer y proteger el corazón con la práctica de ejercicios mantenidos, como es el caso de sostenerte de puntillas  en tadasana o estirar la punta de los pies hacia el suelo en savasana. Estos dos trabajos, por ejemplo, favorecen el bombeo de la sangre a través de la presión que ejercen los músculos de la pantorrilla. De hecho, uno de los primeros síntomas de una circulación deficientes es la sensación de entumecimiento y de calambres en la zona de las pantorrillas.

La circulación mejora notablemente con estos ejercicios cardiovasculares, así como asanas muy particulares del yoga como son las invertidas a las que dedicaremos otra entrada enfocada al sistema circulatorio. Continuando con el corazón citamos a continuación algunos de los consejos de Srivatsa Ramaswami que he extraído de una Newsletter suya publicada en mayo de 2021 durante la pandemia:

• • • La respiración kapalabhati, (al igual que la respiración de fuego propia del Kundalini yoga) si se realiza con asiduidad, es equivalente a dar un suave masaje al corazón al tiempo que mejora el suministro de sangre de los músculos del corazón .
    • El mismo efecto se consigue con uddiyana bandha (contracción del abdomen) cuando se aplica después de una exhalación completa a pulmones vacíos (bahyakumbhaka).
    • Se dice que la postura sobre los hombros (sarvangasana), estimula el sistema vagal gracias a lo cual ayuda a reducir la frecuencia cardíaca rajásica. También ayuda a alcanzar la integridad posicional del corazón.
    • La inhalación profunda, seguida de una retención en inhalación con pulmones llenos (antahkumbhaka) mejora el retorno venoso de la sangre al corazón y, por lo tanto, podría reducir la tensión sobre este órgano.
    • La ejecución de las posturas (asanas) con diferentes movimientos (vinyasas) puede ayudar al retorno venoso y, junto con la respiración profunda, hacer que la sangre esté más oxigenada
    • Retener un tiempo prudencial el aire con pulmones llenos, también ayudará a mejorar el intercambio de gases entre los alvéolos y los capilares del pulmón .
    • Por otro lado, se dice que la respiración alterna (nadishodhana) ayuda a conducir el óxido nítrico a los pulmones, lo que ayudaría a que los músculos que rodean los vasos sanguíneos se relajen y faciliten un mejor flujo sanguíneo.
    • El saludo al sol (Surya namaskara) es una de las prácticas más recomendadas para el corazón y la circulación sanguínea.

Explico a continuación algunos de los conceptos que menciono arriba. El término vinyasa es una palabra sánscrita compuesta del prefijo vi que significa variación y el sufijo nyasa que significa “dentro de unos parámetros específicos”. Estos parámetros son la habilidad de mantener las yogasanas con estabilidad, comodidad y con una respiración larga y suave. Como vemos en la lista anterior, uno de los puntos clave para mantener el corazón sano es la respiración. Respirar conscientemente es la parte más importante de cada asana pero a veces es la que antes dejamos de lado. La respiración es la que guía y alimenta la práctica de asana. Si respiras conscientemente durante la práctica irás creando un espacio nuevo para explorar la relación entre la respiración y el cuerpo, la respiración y la mente.  Y dentro de la amplia y extensa práctica de pranayama (técnicas de respiración), el uso de bandhas o cierres tiene un efecto inmediato para proteger y mejorar el funcionamiento del corazón.

Los bandhas, de forma muy resumida, son contracciones musculares del cuerpo que retienen la circulación del prana (o energía sutil). Los tres bandhas principales son Mula Bandha (contracción de la musculatura genital y el ombligo), Uddiyana Bandha (contracción del abdomen) y Jalandhara Bandha (contracción del mentón). Se dice que aplicados correctamente los bandhas, “el prana y la respiración se aquietan y se conquista la muerte, la edad y la enfermedad” (Multibodhananda, 1993, 359). 

Además de las recomendaciones citadas, otro grupo de ejercicios que favorecen el corazón por el amplio estiramiento de los tejidos que lo rodean, son las flexiones posteriores . El propósito físico principal de estos ejercicios es abrir la parte frontal del cuerpo, favoreciendo el movimiento completo de la respiración y de la energía. Más allá del beneficio físico de estos ejercicios, su práctica te abrirá a sentir más compasión (por ti mismo y por los demás) al permitirte explorar tus propios límites hasta lograr la postura, te abrirá a una sensación de armonía interior y te ayudará a sentir la presencia sanadora de la respiración.

La práctica consciente de ejercicios para el corazón “te ayudará a reconocer el amor puro del corazón como el cemento que lo mantiene todo unido en un proceso interminable de cambio” (Mark Stephens).

[En la Videoteca encontrarás prácticas específicas para el corazón y aquí tienes una breve secuencia que hemos subido recientemente enfocada en el trabajo realizado esta semana]